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2008-01-24 01:34:39 七天跑遍七大洲 英探險家完成壯舉

世界上第一個完成南北兩大極圈探險旅程,也是經常挑戰世界紀錄的英國探險家費恩斯,與他的好朋友史卓特,從上星期天開始展開一項七天之內跑完七大洲的馬拉松挑戰。而他們終於在昨天的紐約長跑中,完成了這項壯舉。

 

現年59歲的費恩斯與48歲的史卓特,肩並肩一同越過了紐約馬拉松的終點站。倆人高興的握手致意,因為終於結束了他們七天跑七大洲的世界級挑戰。英國醫生史卓特:「每天都要跑一場,所以每天最痛苦的事就是想到明天還要再跑。」

他們原本打算要從南極圈起跑,可惜天公不作美,氣候太差的結果,讓他們選擇從南美洲的智利出發,然後跑到最靠近南極的英屬福克蘭群島。

接著不到12個小時,他們抵達澳洲雪梨,沿著著名的歌劇院跑完第三階段。而第四站的新加坡,因為天氣太熱,還一度讓他們撐不下去;不過,後來他們還是完成了英國與埃及開羅的挑戰。英國探險家費恩斯:「我開始覺得自己的身體不行了,史卓特跑完雪梨那場後尿液中還帶血,第二天情形更糟,我則是一度想要退出,尤其在完成新加坡那場時,我幾乎要昏倒了。」

早在1982年,費恩斯就單獨完成跨越南北兩大極圈的壯舉;然後1993年,與史卓特在完全沒有任何協助之下,橫越了南極大陸,而這一次七天跑七大洲的挑戰,又再度為他們創下新的世界紀錄。

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2008-01-13 14:31:30 世界最高斜拉橋馬拉松赛

別開生面的法國密佑高架橋馬拉松賽

法國在2007年5月13日舉辦一場别開生面的馬拉松赛,數萬名参赛者要穿越世界最高斜拉橋密佑高架橋。該橋既高且長,是世界最壯觀的公路橋。横跨在法國南部城鎮密佑附近的塔恩河山谷。橋身高343米,高過埃菲爾鐵塔,祗比帝國大厦低了38米,

  主辦單位希望藉助這一次馬拉松赛,提高該橋的知名度,順便带動當地的旅遊業。當天參赛者也纷纷表示:此項活動讓人十分興奮,特别是在高架橋上飛奔,有一股很不一樣的感覺。

  這座大橋將在年底12月17日正式開通,工程總共耗时39個月,由法國Eiffage集團工程承包商。工程費耗資3.1億歐元,開通後收過橋費4.6歐元。在7、8月份交通繁忙時收費6.5欧元,重型汽車收19歐元。

高架橋長2,460米,結構鋼材36,000吨,佔大橋重量的四分之一,其他部分為混凝土建造的。 這座橋在建造中的照片,曾經在網路上流傳過。

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2008-01-13 14:27:39 補 充 水 份

喜歡運動的朋友,一定要注意水份之補充,時時刻刻以最佳運動表現示人。本期與各位讀者分享賽前,賽中及賽後飲料之補充,如何適當的補充運動中流失之水分及礦物質,進而加入適量的碳水化合物以幫助能量之代謝及補充,對暴露於高溫潮濕的台灣地區非常重要。

脫水量與運動表現

  運動員由於激烈的運動而令身體大量流汗,使體內液體流失。流汗之同時,電解質也隨汗流失。四小時的長跑訓練平均出汗量可達4.5 ±0.3公斤,從事中等體能的勞動者在常溫下的水分需要量為每天2.15公升,而在環境之溫度20°C以上,每升高5.5°C,水分的需要量就增加1公升。水對運動能力之影響是明顯的,體液之減少明顯削減長時間耐力性運動之能力。若選手在運動前和運動中不補充水份而運動中又大量出汗時,就很容易發生脫水現象。

  體內缺水時,主要表現在尿量和體液減少。大約1%體重的水份流失會使運動時體溫和心跳率明顯上升。輕度脫水,指脫水量約為體重的2%,主要是細胞外液減少,身體會喪失調節體的能力,若沒有補充流汗所失去的水分,體溫可能會持續上升,進而導致體力的喪失。

脫水量佔體重的4~6%,則減少肌力及耐力,同時引起熱痙攣,令長時間做功能力下降20~30%;亦會影響體內無氧代謝之供能過程。脫水對心血管方面之影響,亦會使得血漿容量下降和血液滲透壓濃度升高。低血漿容量導致心輸出量下降、排尿量減少、體溫升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危險,水分流失佔體重的6%以上時,則有嚴重熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。

  所以,必須防止或降低脫水程度,要有立即補充水分就能改善運動能力的觀念。排汗提高了散熱能力,但水份及電解質之流失要立即補充。運動員流失汗液之同時,電解質也隨汗流失。

水份平衡的重要性

  運動中失去水分的補充應以保持份的平衡為原則。調整體內水及電解質平衡的唯一途徑是喝水或飲料。由於體液是低滲透液,相比以下,運動期間補充水份比電解質更重要。

  在熱環境下正常人不自覺的脫水量為每小時275毫升。長時間耐力型項目之選手在熱環境之下脫水時間拖得越長,對運動能力的影響就愈嚴重,因此在脫水之前就應補充水分,千萬不可等到口渴才喝水,因為當口渴時身體巳在脫水狀態了。

  在水分吸收方面,胃排空的最大正常速度是每小時600~800毫升;冷或溫水在胃內排空速率明顯高於體溫(37°C)之水,運動時喝低溫的水對降低體溫的效果優於運動前攝取等量水之效果;純水或低滲透壓之飲料的胃排空速率,高於高滲透壓之飲料。因此,在熱環境下激烈的運動時,補充水分的重要性大於補充醣類及電解質,在運動持續時間短之運動,不必特別在飲料中補充電解質,因為運動中補充電解質,會提高由運動引起的高滲透程度。因此,30-90分鐘運動,水份可謂最經濟及實用之補充液體。

運動前正確聰明喝水法

  運動員的飲料主要是為訓練和比賽過程中的選手補充能量、水分、電解質及維生素等,以預防運動員在強大運動訓練下消耗能量過多而引起的低血糖現象,並用以維持身體在大量出汗情況下體內水分和電解質的平衡,防止體內電解質的流失而引起的運動能力降低、心律不整或肌肉抽筋等現象。另外,有些特殊的運動飲料還可增強體力、耐力及消除疲勞,進而有助於提高運動成績表現。例如目前研究指出應用等滲透壓運動飲料(isotonic sports drink)比較適宜,其在體內吸收十分迅速,而且能大效地使運動員保持運動機能。

  在一長期間的運動過程中,每小時的流汗可能高達2~4公升,因此學者建議在耐力性運動比賽前二小時,最好飲用600毫升左右的水(可分兩次喝),拒絕喝水將使你的身體失去散熱作用,液態的賽前飲食接受性較固態食物來得好,它較易通過腸胃道,殘渣也少,使用方便性高又能補充所需要的水分卻是不爭的事實。若以液體性食物來加以調配,於賽前1~2小時間食用,也能使其順利通過胃而不滯其內。而不論是半固體食物或液體性食物,必須強調的是比賽前一小時內均應禁食。

運動中正確聰明喝水法

  而運動及比賽期間的飲水,大部分的研究者都認為每隔15~20分喝200~300毫升的飲料為較適當的方法。

運動後正確聰明喝水法

  在賽後的恢復期補充飲料和賽前的準備是同樣重要,特別是在一天內要比賽很多場比賽時更是如此。縱使在比賽中的休息時,正常補充水分,體內的水分依然會以汗水的形式大量流失;而肌肉肝醣濃度可能也會降低一些,使得身體感到虛弱、衰竭,此時正是恢復過程開始的時候,此便重新獲得足夠的能量與耐力來應付隨後幾天的練習或比賽,同時有助於疲勞之恢復。學者的研究證明,比賽完後愈早開始恢復愈好,利用飲料中添加葡萄糖聚合物(polycose)及麥芽糊精(maltodextrin)(其為容易消化的複合碳水化合物),以增加醣類來補充肌肉肝醣含量,促進恢復期的時間減短。

  因選手比賽時間的不恰當(例如過早)或持續性的比賽無法依時用餐時,或欲短時間內能消化吸收完畢時,均有賴均衡之液態或經調配後的半固態飲食以滿足需求。

運動飲料 

  指凡具有調解人體電解質功能的飲料。稱之運動飲料。其電解質濃度依據國家標準(CNS)規定各為:鈉離子(Na+)552微克/毫升以下;鉀離子(K+)195微克/毫升以下;鈣離子(Ca++)60微克/毫升以下;鎂離子(Mg++)24微克/毫升以下。酸鹼值:應在PH值2.5至3.8之間。以上為最基本之標準,但市售運動飲料還會添加水溶性維生素、醣類、調味劑等。在運動飲料中亦常添加營養物質,此營養物質包括有礦物質、維生素、醣類等。需注意非運動者不可長期多喝運動飲料,以免造成肥胖及體內電解質不平衡。有胃潰瘍之患者亦需注意不可空腹攝取運動料,因為運動飲料多為酸性。另外若喜歡自己調配隨合個人口味飲料之讀者,請注意醣類之濃度以6-8%含量最為適當,溫度則以45-65F為佳。

水份攝取建議

1.要有計劃地攝取水份,不單只在比賽期,在訓練期亦然,不可以有感到口渴的情形發生。

2.必須於足夠攝取水份後才開始進行運動。

3.避免運動前一天攝取大量含酒精之飲料。

4.於運動前攝取水份,不用擔心在運動中因想上洗手間而停止運動,因在運動中排汗量會增加,尿液形成會較少,以減少體溫的升高。

5.熱天氣下或長時間運動時,每隔15-20分鐘必須至少補充液體200-300 c.c.。

6.純水被人體所吸收之速度最快。但是,市面上之商業運動飲料不但可以補充水分,亦因其含有碳水化合物,可以補充體內之能量。但若使用不當,會引起嘔吐及消化不適,減低了運動表現。

7.最理想的水份補充計劃除了需要注意水份攝取之時間及份量外,請每天隨身攜帶自己的水壺,以確保定時定量地攝取水份。

8.避免使用鹽片(錠),因為攝取後反而會造成體內滲透壓過高(不平衡),水份肌肉大量跑至胃處,反而對運動不利。

9.運動中適時之潑水動作(把水份潑至皮膚表面),有助身體於蒸發過程中水份散失的補充。

10.運動時間若低於90分鐘,在運動過程中攝取純水即可,因身體對純水之吸收速度較快;若運動時間超過90分鐘,則必須攝取含有醣類及電解質之飲料,而醣類之最佳濃度為6-8%。

11.對運動籌備會工作人員及教練之教育非常重要,因某些比賽及運動場館禁止喝水,對選手造成不便,並且不符合運動科學觀念。

如何促進運動後水份再補充

  運動者於運動後必須完整的補充水份, 務求完全把流失之汗液補充,以快速恢復疲勞,面對下一場激烈的比賽或艱苦的訓練,以下數點請各位讀者注意:

1. 不要待口渴或有機會才攝取水份,要有計劃的補充水份

2. 運動前及運動後之體重改變,可供以估計水份之流失量,以建立有效的水份再補充策略。

3. 攝取更大量的水份,以供往後汗夜及尿液等液體流失,科學證實需要攝取1.5-2倍體積之汗液流失量,以完全平衡體內水份。

4. 若由大會提供飲料,請確定適合口味飲料之供應量充足,否則應自行攜帶個人喜愛之飲料。

5. 口感較佳之飲料比純水更吸引運動員攝取,會比較容易達到體內之需求量。

6. 含有碳水化合物之飲料,可以同時幫助達到體能恢復的目標,例如:幫助肌肉中肝醣之再儲存,以迅速恢復疲勞。

7. 以鈉去幫助及保留攝取之液體,例如:運動飲料、含鹽食物、於餐點中加入鹽份等,當體液嚴重不足時(流失超過體重率2-3%時),含高鈉飲料(50-90mmol/L)可以有效且快速的促進水份再補充

8. 運動後攝取含鉀豐富的食物,例如香蕉,便可恢復和維持體內鉀之濃度;另外一杯柳橙汁能補足身體流失三公升汗液中之鈣和鎂的含量。

9. 含酒精及咖啡因之飲料,因為會增加排尿,所以並不是理想的水份再補充飲料。

10.可由排尿時尿液之顏色判斷身體水份平衡之狀態。啡色代表身體嚴重缺水;尿液清澈,表示體內水份巳獲得平衡。

水份攝取指南

時間

份量(杯/80Z=235ml )

運動前2小時

運動前15分鐘

運動中每15-20分鐘

運動後

2-3杯以上

1-2杯

1杯以上

持績喝,直到尿液呈現清澈無色。

(服用維生素B者除外)

每天(非運動者)

至少1.5-2公升

金科玉律

防止脫水之危機發生,必須注意在有口渴之感覺前補充水份

The key to prevent dehydration = Drink before you are thirsty.

文╱輔仁大學食品營養研究所博士班 郭婕

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2008-01-13 14:25:12 人物專訪:馬拉松健將——郭家麒

在視障界,「郭家麒」三個字儼然成為馬拉松路跑的代名詞。不過,很少人知道,十多年前他是個優秀的建築設計師。  在業界,郭家麒的建築設計頗受好評,年輕有衝勁,創意細心是他被很多客戶信賴的原因。他設計過上海的青埔長青俱樂部上海花園別墅區以及英國布爾茅斯友人自宅裝修案;國內的設計案也不計其數,像是林口幸福高爾夫球俱樂部、南崁鑫華世外桃源集合住宅、楊梅永泰祥大台北帝國、台東九泰九龍金贊商城、華南銀行中壢分行、嘉義市郭藥局……等。年紀輕輕的他常被客戶指明非他的設計圖不用,老闆也與有榮焉。 事實上,郭家麒是老闆的外甥,老闆是他的小舅舅。小時候他們生活在一起,由於族親上下多從事與土木、建築、設計、繪畫關的工作,耳濡目染下,他從小就展現繪畫、藝術天分。學生時期他就立下志向,將來非「建築設計」不做;畢業後正當同學們還為找工作傷腦筋時,他根本不擔心,因為舅舅公司已預留一個特別位置給他,甚至視他為事業接班人,不為私心,因為他確實聰明有才氣。 設計工作雖屬於腦力創意,但作業過程多為勞力,尤其交圖前的分秒必爭,於是工作超時加班熬夜成了家常便飯。

大部分白天時間,他和一般的上班族一樣得應付辦公室的社交文化,只有夜闌人靜,才是他釐清思路匯聚靈感最重要的時候。一盞燈幾隻筆伴隨一狂人,藉約三、四小時,彌補白晝的七、八小時,也就因為他對工作的一股執着與認份,他根本很少回家,如果累了乾脆癱在工作室內休息補眠,甚至在辦公室紮營就宿。

就在正式投入職場工作第二個年的某一天,郭家麒好不容易趕完設計圖決定返回父母家休息。隔天一早,媽媽叫他起床,但眼前一片漆黑,好像天還沒亮,他坐在床沿,忘記自己是不是作夢,他想可能最近加班熬夜太疲勞之故,睡眼惺忪地摸黑到客廳打通電話到公司請假,再回到床上繼續睡。那天是1993年的4月11日,天氣晴朗。  他躺在床上幾乎睡了一整天,隔天再起,狀況竟然同前天如出一轍,他喃喃自語,「怎麼會這樣?」第三天起來,眼前依然灰暗模糊,左眼幾乎看不見任何東西,右眼隱約能看見粗大目標物,但從前清晰影像已不復見。雖然「看不清楚」,他仍得趕回公司處理日漸堆疊的衆多庶務。在會議室做簡報時,他感覺前面有影像移動,卻看不清楚是什麼,他不斷往前走移,直到眼睛幾乎貼近簡報為止。「我想我可能生病了!」他說,舅舅回他,「你大概累壞了,回家多休養幾天吧!」他從來沒有發生過這種事,面對這突來的現象只能自我安慰,「別嚇自己,也許過了明天就沒事。」 休息三天,情況沒改善;再過一個禮拜,狀況依舊。他開始緊張,不時抽空到眼科診所檢查,年輕醫生見狀非常訝異,趕緊求助於資深醫,「這可能需再觀察…」「這還要再瞭解…」「這算是台灣罕見病例…」「你有受過重擊或外傷嗎?」「也許跟隔代遺傳有關也不一定或者…恐怕腦部長瘤壓迫眼神經……」答案莫衷一是。再下一次就診,看他的人更多了。原來他被當作教學教材,醫護人員不斷為他攝影,向左看、向右看,「奇怪哩,怎這樣?」 他不知道自己去了幾次,後來轉診到三總、亞東、台大、榮總等大醫院進行檢查,醫生仍找不出原因,也沒下定論,但都要他回診檢查。他悲觀地意識到這恐怕是失明的前兆。他在脆弱的心靈中踩踏著游離不定的腳步,成為世界上最怯懦的人;從意外、莫名其妙到不知所措,情緒從浮躁、失望、恐懼、難過到最後無法面對現實,他靠著過去的積蓄和右眼僅存的殘餘視力到國外散心,沒向家人、公司多做交代,也沒有心緒多說任何理由。1993年10月22日出國到1994年1月7日這段期間,他投靠英國友人莫妮卡.瓦恣夫人及瑞士籍女友黛咪.塔曼娜.巴爾茲住處,過著終日漫無目的日子,有時到海邊觀天,有時到山上放牧,或在鄉野間閒晃。同事輾轉知道他的海外生活後,為「郭家麒」取個綽號叫「過假期」,以為他瀟灑自在的享受異國風情,殊不知他根本沒有心情欣賞美景,他只是換個地方過日子而已,生活毫無生氣可言。回國後,很多人不能理解他,特別是他舅舅。 在公司,舅舅將大大小小事都託付給他,同事所有事都得問他,很多業主案子都要找他,橫看豎看,他的一走了之都不能讓人接受,尤其是對他期待最深和最疼愛他的舅舅。其實他比誰都想工作,但他的確看不到;而眼前的工作都需要視力,看不到無法使力,對他來說跟廢人沒有兩樣。同事有心幫忙,問題是他也不知道究竟發生了什麼事,誰能解釋一個好好的人為什麼一覺醒來什麼都看不見?他無法解釋,舅舅也不能理解。當天兩人原本要一起午餐討論新的設計案,卻因一言不和在辦公室大吵一架,然後,他不假思索居然打包東西,毅然決然辭職,從此拒人於千里之外,過著封閉自己、暗無天日的生活。那年郭家麒二十七歲,正處於事業的顛峰期;然而,「看不到」的陰影卻一棒把他從天堂打入地獄。

在家裡,他常按捺心裡的抑鬱,安慰自己,「先休息一陣子,也許等待奇蹟會出現,別急,耐心等待,慢慢等。」

這一等,將近十年。在這自我囚禁的十年中,全家因他的眼疾而陷入愁雲慘霧。他自暴自棄,每天哀聲嘆氣、怨天尤人、自抱不平;不是亂丟東西,就是亂發脾氣,連到家裡作客的親友都曾被他轟出去;朋友打電話找他,「啪」的一聲,電話被他不明就理掛斷!沒有人敢接近他,他也知道自己到處得罪人,他無處可去也足不出戶,慢慢的把自己縮起來,縮進他小小的臥室裡臥室成為他生活的全部。他每天變得渾渾噩噩,生活無度,一團混亂。 後來他發現已經年沒收入了,帶著忐忑的心出門碰碰運氣,找到建築相關的差事。廣告公司、房屋仲介的老闆都曾給他機會,但不到三天就發現很多事做不了,不能跑工地、不能騎機車、不能面對客戶、不能加班、不能看清楚……,很多不方便加在一起,最後他知難而退。工作的挫敗對他猶如雪上加霜,他繼續過著糜爛的日子 眼疾發生後的第四年,由於圓錐角膜的尖錐體凸得離譜,可能隨時破,一裂可能潰瘍感染,於是醫院發通知告訴他,也許「開刀」是一個機會,但他沒在意這立即的嚴重性。再過一陣子,醫院對他發出「危險通知」,說非進行手術不可,得馬上住院,他心想沒退路了,為了保命他進了醫院。開刀完成左眼「全層眼角膜移植手術」之後,他每個月固定到醫院複診,醫生對他的狀況很滿意,郭家麒開始期待「重見光明」。手術後半年,他可以略微看到東西,只是視覺起起伏伏,有時好像看得到,但影像泛黃,很模糊,醫生在複診時覺得「傷口很漂亮」,不過每個人體質不同,醫生也不敢保證他一定看得到。一年復一年,終究他沒有完全看清楚過,而且視力急速走下坡,兩眼神經萎縮,恢復到開刀前看不到的狀況,接著就完全看不到了。他心裡有數,可能這輩子就這樣了。 賦閒在家的時間,他不是坐著就是躺著漸漸地,他發現後背脊椎挺不起來,肌肉也漸形萎縮,這似乎警訊著除了承受眼前的視障之外恐怕將再面對另一個厄運的磨難媽媽看在眼裡,好心問兒子,「要不要到附近的操場走一走?」他點了頭,表示願意,做媽的高興得差一點掉下眼淚。她牽著兒子的手,兩人走到操場。走在陽光下,感覺很刺眼,眼睛幾乎張不開,他的頭不時低下去;呼吸著戶外的空氣,他也全身不對勁,那道氣團感覺很陌生,像來自別的星球;離群索居多年,重新走入人群,他竟不知如何應對進退。他像害羞的小男孩倚偎在媽媽身旁,害怕落單,媽媽瞭解兒子的心情,母子倆手牽手單獨繞著操場走。媽媽的手很堅定,像是堅持帶離兒子遠離陰暗的角落,邊走邊安慰兒子,「我們一切從零開始好嗎?」郭家麒點點頭。2001年4月起,他的足跡開始落在剛啟用不久的中和國小運動操場。兩個月後,他開始不耐於這樣緩慢的步調,同時受到週遭活動人口與運動風氣的影響,他試著小跑步,慢慢跑,小心翼翼操場周圍盡是一波波的跑步聲,有的急速,有的慢行,他甩動雙手,原地動了一下,釋放沉積已久的壓力,後來他靠右眼微弱的視力和媽媽的陪伴沿著操場的白線轉了好幾圈。 那天回家後感覺棒極了,筋骨活絡通體舒暢精神愉快。隔天媽媽問他要不要再到操場運動,他很快答應。漸漸的,他發現身體好像輕鬆自在許多,病痛也不藥而癒,他想,這是運動帶來的效果,於是持續嘗試輕緩跑步。為了適應自己的步調,為了不束綁家人的時間,他主動提議單獨外出運動。 其實一個人的感覺不壞雖然時而旁人看他跌跌撞撞會過來關心,當他們知道他眼睛看不到時,反而更關心的問,「需不需要幫忙?」他太久沒和人群互動,突然覺得很溫暖。他繼續跑,快要跌倒時總有人過來扶他一把,「你不要緊吧?」周邊流動著一股暖流,他向別人說了聲「謝謝」,雖然只是簡短的兩個字,但以他好幾年沒開口跟別人說話的狀況,這算是一大突破。他不斷告訴自己,「不要怕,不要怕,別人一點都不可怕!」像是為自己壯膽。那一陣子家人最安慰的莫過於他高高興興的出門,平平安安的回家。運動的好處除了改善身體狀況,也改善他與家人的關係他主動跟家人說話,也懂得反躬自省,態度變得積極客氣,他覺得過去自己處處不是,覺得對不起太多的人家人的回應也很好,媽媽告訴他無需自責,「只要你開心,全家都會跟著開心,什麼事都別再胡思亂想。」父母對兒子的改變幾乎喜極而泣。陽光透過窗戶鑽進這被囚禁了將近十年的家,全家撥雲見日,家中的陰霾一掃而空。 半年後的某一天,一位一起在操場運動的鄰居說,最近2001年10月14日永和中正橋河濱運動公園有個路跑活動,其中為推廣盲胞也能健康出外參與跑步活動,特別給予免費報名,「你要不要參加?」在鄰居的鼓勵下,他報名參加視障組十二公里的比賽。那天原本弟弟應該陪跑的,但臨時學校有事,而老爸又跑不動,所以他只能一邊跑一邊盯住前面的目標;但目標一直更換,他無法跟進,熱心民眾便在他後背輪流推著他跑,雖是波折連連,最後還是抵達終點,他意外獲得視障分組冠軍。 郭家麒的成績很快傳出去。一個禮拜後他接到一通電話,對方自稱中華視障路跑運動協會的簡銘俊,他帶來問候並問他是否有興趣加入視障路跑團體。由於不熟識,郭家麒並不熱中,後來簡銘俊打了幾通熱情的電話說,11月10日金車教育基金會和台北市立體育場將在天母運動公園舉辦一場身障者3公里路跑賽,問他有沒有興趣郭家麒感受他的誠意,便答應試跑。集合地點在台北啟明學校,郭家麒和簡銘俊打過照面後,接著簡銘俊為他介紹其他的視障跑者,那是他第一次同時認識一視障朋友。比賽中互有超前,直到衝抵終線,少數幾人大嚷加油加油!好棒,郭家麒第二名。」然而,成績揭曉,在領獎時他卻排名第三,正當他納悶時,耳邊傳來耳語,「我看郭家麒大概只是我們之中的第六或七吧!」後來他才知道,為了歡迎這位新朋友,在快抵達終點前,明眼人提醒參賽的視障者放慢腳步,故意讓他取得好名次以增加他的信心。「喔,原來他們在同情我!」隨後立刻換個角度想,「原來他們用心良苦!」那一次的比賽讓他既意外又感動。再過一個月,簡銘俊又打電話關郭家麒。「你最近有在跑步嗎?」「有有有,為了給自己健康,我會想辦法找時間找空間出去跑。」「在哪裡跑?誰陪你跑?」「有媽媽陪我跑,有弟弟陪我跑,有熱心鄰居陪我跑;我家附近有學校有操場可以跑。」「你一個人跑會不會覺得單調?」「的確很單調。」「你要不要跟我們一起到體育場來跑,我們這邊有很多視障朋友,而且有很多義工,他們會帶你跑喲!」 練跑練跑,氣氛要好!郭家麒認同這樣的必要性,所以一有機會就到台北體專跟他們一塊練跑。那裡的人總是親切和善、熱心帶動,有些前輩,甚至協助視障跑友技術指導,譬如姿勢不對怎樣修正、呼吸不順怎麼調息、動作不暢怎樣強化、內外機能如何提升,以及知識觀念如何建立等等那裡的前輩義工確實熱心,每次從那裡回家後總是特別愉快,從此他期盼假日一起與大家練跑。 有一次他們問,「你平常都跑多遠的距離?」郭家麒愣住了他不知道呀他只是顧著跑,從來不算里程距離。「我們最近要到郊外練跑,你有沒有興趣?」後來他也感受到在操場繞圈跑實在很單調,便加入他們。他們經常內湖、南港山區野外利用早上車少的時候,一邊盡情練一邊寄情於大自然風景,感受的確很不一樣他印象很深刻的是有一次到郊外練跑,他第一個到。天還沒亮,郭家麒一個人摸黑到體專足球場上等候。沒不久,耳邊傳來兩、三位年輕人說話的聲音,原來他們是相當活躍的林信宏林信廷賴智傑。其中一人說,「奇怪,簡俊怎麼還沒有來?」主動上前跟他們打招呼,起初三人有點訝異,「咦,你是誰?」郭家麒做了簡單的自我介紹,他們知道他是今天的同行夥伴,很快就打成一片隨後在長跑前輩的熱心引領下,大夥開始暖身,準備上路 路徑是從市區經六張犁往南港山區。進入山區,郭家麒對坡段彎路明顯不適,當時又因義工人數不足,他只一路緊跟在後,前面的朋友也不時問:「家麒,你在後面嗎?」「對,我在後面!」他們繼續跑。第一次參加戶外長距離的路跑前,簡俊怕他適應不量曾提醒他,萬一跑不完全程,中途可以攔計程車回家他雖然身上準備零錢,但沒那個打算;跑山區回到市中心時,其他人腳步明顯加快,他幾乎跟不上,但眼看其他人勇往直前,他一點都不敢喊累,直到與他們回到體專為止。 隨後他問一下同伴,「這一趟是多遠呀?」答案是十五公里,他嚇了一跳,但暗自欣喜,原來自己存有跑足十五公里的實力;其他夥伴也鼓勵他,「不錯喲,沒想到你有十五公里的能耐!」那一次的山路跑給他無比的信心,一個禮拜後他們再度邀他參加越野路跑,那時他們已經成了朋友,大家相處很愉快,他們說就當郊遊吧。 沿途,他們灌輸不少跑步技巧、經驗和方法給郭家麒。例如心理要怎麼調適、呼吸要怎麼配合、怎麼穿著會比較輕鬆、姿勢要怎麼修正比較理想、如何維持生理和持久性……等等在他們的指導下,郭家麒的長跑能耐越來越穩定,漸漸的心也比較輕鬆篤定。之後,他們的活動距離已經從十五公里逐次累進拉到二十、七公里,這時期的郭家麒已能勇於面對自在適應。 大家熟以後,路跑活動基地訓練一直持續展開這種活動大多便展開有一天,同伴問他家住哪裡「中和」,哇,那麼遠呀這表示他每次都得坐計程車,而兩地時空、往返交通、行動車資,必將花費不貲、負擔不少後來地緣關係考量,路跑協會乾脆幫他安排就近的永和慢跑俱樂部代訓,他們的活動領域跨過北市南區、雙和、萬板一帶,於是郭家麒又轉而回歸永和河濱運動公園、中和運動場或台大學校運動場活動。 在那兒,他又接觸到另外一批的路跑前輩,同樣熱心培訓並授予技巧,郭家麒很幸運的在短短不到一年時間裡領教各方前輩指導,同時吸收各家精華,讓他短時間內迅速累積許多寶貴意見,他綜合實踐,突然功力大增,進步明顯。 也許視障界從他的路跑成績看出他是可造之才,路跑協會每隔一段時間就打電話問,「你每天練跑半小時是不夠的!」過一段時間又說,「你應該增加為四十五分鐘!」然後「增加到一個小時!」接著便就「兩個小時!」他們對郭家麒有著深切的期待,每隔一段時間讓他適應另一階段的任務日漸增長中,他不覺得從半小時增加到兩小時有什麼困難了,而且從時間增加、距離拉長到成績突破,他漸漸覺得「路跑」是件有意思、具挑戰的成長活動。 訓練他的有些是明眼人有些是盲人簡銘俊、李昆明就是敏銳的全盲指導員,他們能悉聽腳步聲馬上指正,「你是從腳尖跑嗎?」「不對喲,你應該要先從腳跟開始著地轉而腳掌重心前移到大拇趾腳尖彈出,然後換步,大腿抬高後腳收腿要快.........」原來他可以從落腳輕重和姿勢位置判斷他跑步步伐正確與否。另外他也可以從扯(明眼人牽引盲人跑步的繩索)的效能教他判斷拉扯幾度表示什麼方向訊息,往上提往下拉各代表什麼意義,還有如何靠著繩索,得到減緩或加速,這些都須經驗累積和默契培養。事實上,我們也像其他人一樣感到許多未知的前景,但我們會解決這個問題,這根本不算什麼,我們曾克服比這更糟的事。我們是運動跑者,在此不只為了跑步技能,我們更試著探索如何去適應和學習面對。持續參加路跑訓練再半年之後,有一天,簡俊跟他說,「這一陣子的路跑表現讓大家對你刮目相看,要不要考慮跑『馬拉松』?」郭家麒的第一個反應是「太突然、太遙遠」了,全程馬拉松是42.195公里,對他這位初生之犢簡直是不可能的任務心想二十公里跑完其實已經疲累了,哪敢跑三四十公里,唉!聽聽罷了!」 但為了說服郭家麒,簡銘俊提供了很多經驗,最後補充一句「現在,只要練半年你大概已經可以跑馬拉松了。」  視障朋友跑馬拉松者在台灣為數不多,他們從郭家麒的總體協調性以及求勝意志力的表現,評估他有跑馬拉松的實力,即便他踏入路跑界只有一年。但要從一二十公里一下拉伸到四十多公里這個幅度實在大了些,但路跑界的前輩對他很有信心,一直認定他可以。  從那時候起,郭家麒的運動質、量和要求時間明顯增加,甚至有人特地陪他練習,從運動場跑到河堤跑馬路跑山區,似乎在押他這塊寶。  有一天,路跑前輩蕭萬呈大哥要他跑三十公里,在這之前他只跑過一二十多公里,過三十公里,但既然預備接受馬拉松的挑戰他也勉為其難的跑了。跑了十多公里後他已感到腳底發熱、疲勞困,當時繩索另牽他跑的是永和慢跑樂部的蕭會長,他說,「家麒,我知道你很累,但希望你不要停下來,剩下公里即使拖著步伐也要拖下去,你不要停喲,我陪你」但真的快支持不住了,忍不住脫口,「我好想坐下來休息一下,」蕭會長說,「不要坐、不要蹲,慢慢跑,我陪你慢慢跑。只好咬緊牙關拖著步伐慢慢慢慢相當痛苦,直到最後剩下的五一公尺。三十公里蹣跚的完之後,整個人扶在欄杆上,隨即跌坐在地上、脫掉鞋、兩腳伸直一攤   那一次三十公里的漫漫長跑非常卻也難忘後半段是一路掙扎到底,一路陪跑三十公里的蕭會長完跑後拍拍家麒肩膀說,「不錯,你終於靠著意志力把它跑完了。」  回來的當下他感覺動容深刻,原來馬拉松講究的這個「意志力」意志力、靠著不放棄,跑完最後最難熬的十公里,那十公里竟足足花了一個小時比平時超出數倍時間,雖然跑得狼狽,雖然跑得很辛苦,終究跑完全程,他對自己說,「原來不可思議的,這就是意志力!」相對的,如果當時沒能一股堅持而臨陣放棄,便是前功盡棄!  跑三十公里的震撼體驗之後,以後十公里的路跑對郭家麒來說就輕而易舉了,成績也突然持續穩定名列前茅。2002年3月4日,郭家麒成為視障路跑運動協會的一員。並接受全程馬拉松的挑戰。郭家麒生平第一次全程馬拉松是在當年的10月13日,地點由永和中正橋河濱運動公園經永和市區往板橋至土城城林大橋,折返,他花了5小時21分46秒的時間。接著,11月3日他直機到紐約代表我國參加國際馬拉松大賽。一路從史坦頓島穿越紐約市五大行政區到曼哈頓中央公園,時間進步到4小時42分14秒。回過後的11月23日,他到太魯閣國家公園猜賽,成績再進步至4時00分29秒。隔年他繼續參加馬拉松賽跑,截至2003年12月21日為止,他已經參加八次大大小小,國內、外的馬拉松比賽,最好的一次是2003年12月14日在日本宮崎舉辦的第17回國際青島太平洋馬拉松大賽,他跑出3小時40分46秒的成績,刷新了簡銘俊在日本保持的3小時47分30秒的成績,而且成為他個人最佳的紀錄。馬拉松之於他最寶貴的是給人成功的機會,每當完成漫長辛苦的馬拉松,彷彿又是一場人性的勝利。如今,他靠著馬拉松,練就堅忍卓絕的意志力,成功地走出昔日的陰霾! 目前的郭家麒正嘗試轉換他的人生跑道,他參加鋼琴調音訓練,原本他對音樂一竅不通,在接受調音的職業訓練及參與音樂社團之後,嘗試生命與器樂互動,將來在鋼琴調音的跑道上如馬拉松一樣成功。 
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2008-01-13 14:20:46 適合跑者的八大伸展操

身體的柔軟度可確保運動傷害的降低,而運動後又比運動前適合作身體的拉筋伸展。以下介紹八種相當適合跑者使用的伸展操。在作伸展操的過程中記得保持均勻的呼吸,每個動作至少維持15秒以上,最好能重複每個伸展動作2次。

 步驟1.小腿肌

  小腿上方:面牆站立,雙手貼牆。右腳滑向後方約一步寬,身體前傾左膝彎曲。右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前,你將會感到右小腿緊張,此時拉伸的正是右小腿的肌肉。注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。

  小腿下方:右腳向前滑約一足寬,此時右膝盡可能彎曲使右腳跟仍能貼於地面。

  以上動作做完換另一側腳進行。

 步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉

  雙腳張開與肩同寬,雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。左腿向後 直到完全伸直,此時右小腿和地面正成一直角。以你的雙手指尖將身體向上推,使你的胸部面向前方略為打開。此時正形成以右腳衝刺的姿勢。接下來可跳到步驟5,但記得要回 到此步驟並換另一側施行。

 步驟3.四頭肌

  一手靠牆支撐,另一隻手在身體後方握住一足,另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部,但兩膝的位置仍相互靠近。此時緩緩將你的尾椎骨前移,你會得到更多的拉伸感覺。做完一 側腳後再換另一側腳進行。

 

 

步驟4.膝韌帶

  兩腳一前一後交叉站立,雙手下垂。吸氣時軀幹伸直,呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。雙手著地或以某物支撐以保持平衡。保持後腳伸直。兩腿做完後,可雙腳打開與臀同寬,進行相同的身體彎下動作。

 步驟5.全身拉伸

  可從步驟2的動作跳到此步驟,這個動作對肌腱、小腿、肩膀和後背都有很 好的伸展作用。首先,右腿向後與左腿併排,雙腳打開與臀同寬,雙手分開與肩膀同寬。彎膝舉臀使骨盆傾斜,下背部成拱形。

  接下來以雙手做好穩固支撐,緩緩地伸直你的腿,同時保持臀部抬高,雙腳跟向地面下沉但不必去貼緊 地面。頸部放鬆使頭部自由下垂,均勻呼吸維持1到2分鐘。完成時以雙膝下沉,坐於腳跟上。

 步驟6.拉伸肌腱

  背靠地面躺下,將左膝拖移至胸部。雙手握住大腿後側握緊,保持大腿緊張,緩緩將左腿向上方拉伸直到伸直為止。使左腳後跟朝上而不是腳尖朝上。過程中保持右腿伸直右大腿向下壓,且右腳尖朝上。交換另一側腿 重複此動作 。也可用皮帶來代替雙手拉住大腿,使大腿能充分拉伸。

 步驟7.髖部外側

  背靠地面躺下,雙膝彎曲使雙腳靠近臀部。使左腳外側靠於右膝蓋上方,雙手盤於右大腿後側並將其緩緩向胸部拉近。頭部放鬆或以軟物支撐。若想做更進一步的拉伸可使臀部更 向前直到下背略呈拱形。換腿後拉伸另一側髖部。

 步驟8.靠腿舉牆

  將腿舉高是擺脫疲勞最快速的方法。將雙腿靠牆伸直,將全身重量靠於背部下方的地板上。臀部盡可能靠近牆角,使下背部完全支撐於地板上,閉眼休息5分鐘。這個動作能緩緩的伸展肌腱和下背部,而且適合在練習結束後作為收操的動作。


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2008-01-13 14:17:06 上、下坡跑

本篇摘自400m田徑網站(馬拉松技術與訓練─許績勝老師)

請問許老師(並向您致敬): 我在平路上跑還算穩,但一遇坡度就亂了, 請問遇到上下坡時有無較佳跑法? 還有全馬前半程和後半程處理坡度有無不同策略? 謝謝您的指導致導!(作者Jonathan)

許老師答覆:

上、下坡跑

上坡跑時,應依坡度的大小做,將身軀做適當的前傾,坡度大時前傾角度稍稍大一點(切記是前傾而不是前彎),步幅應適當的縮小,但步頻宜稍稍加快,用全腳掌著地,儘可能用手臂的擺動來協助帶動腳的運作,以避免速度下降。
下坡跑時,視坡度傾斜角度而定,下坡角度小時上身前傾角度不變,適當的加大步幅,下坡角度大時,上身前傾角度小,上身拉正甚至稍稍後仰,曲肘角度縮小,雙拳靠近胸膛兩側,擺振輕,擺幅小,步幅也應適當縮小,節奏加快,踝關節、膝關節、腰等要靈活應用,來緩衝撞擊所產生的反作用力,以減少傷害。
至於馬拉松前半程語後半程之坡度的處理,大致上來說與上述的大致相同,只因在馬拉松的後半程因為體力下降,所以在上坡跑時,更應注意到身軀適當的前傾,步幅適當的縮小,步頻宜稍稍加快或維持,手臂的擺動更是重要,避免速度下降。而下坡跑時也不要把速度加得太快而亂了配速,盡可能的維持配速之穩定。

作者 : Jonathan
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2008-01-13 14:16:23 跑步具有防癌的效果

跑步具有防癌的效果

池田 洋教授

採訪協力 田島和雄教授

轉譯自RUNNERS Mar,2002

1981年癌症名列國內(日本)死亡原因的首位。以後,每年因為癌症死亡的人數與日俱增,2000年已達295000多人。在統計中年齡越高罹患癌症的比例也越高,並且漸呈加速度增高的趨勢。在30歲至60歲的年齡層中,年紀雖相差2,但是癌症的罹患率卻達24次方--16倍。更甚者,如果人可以活到150歲的話,幾乎100%的人都可能會罹患癌症。如此說來,凡人皆無可避免將罹患癌症了嗎?答案是「否定」的。藉由改善生活習慣可以大幅提高癌症的預防。

癌細胞的產生是傷害遺傳因子的原因

所謂的「生命體」也可說是細胞的集合體,而人類是由大約60兆個細胞所組合而成。在每個細胞核內,存在著支配生命體數萬遺傳因子的DNA。每個細胞在一定的周期,周而復始重覆著DNA的複製及細胞分裂,因而產生新的細胞。然而,有時候由於不知名的意外而傷害了遺傳因子,破壞了細胞原來的秩序,產生了和正常細胞迥異的異常細胞。這就是癌症的發生。

但是,傷害了正常細胞的遺傳因子,和癌症的發生並沒有直接的關聯。這是因為在細胞中具備了修復受傷遺傳因子的機能,可以使其回復到原來的狀態。正常細胞漸漸癌化的原因是,核內遺傳因子階段性地反覆受到傷害,修復來不及。遺傳因子的異常累積過多的結果就是癌細胞的產生。

不死的癌細胞

正常的細胞在一定的循環,因分裂及細胞死亡而產生新的細胞。同時也因為遺傳因子的作用而受到支配。一旦遺傳因子異常累積過多而造成癌症的不死化,即喪失循環平衡而慢慢增殖起來。不久,T細胞、NK(Natural Killer)細胞及再生細胞等消滅癌細胞的免疫監視系統的功能就會減弱。不久之後,就會長成癌細胞可以肉眼觀察出的腫塊。

那麼,我們的細胞的遺傳因子受到傷害的正體,到底變成什麼?所謂致癌因子涉及多方面。如:放射線或紫外線等高能源量射線,對細胞的遺傳因子具有直接作用;或是感染癌病毒。眾所周知香煙含有化學致癌物也會帶給遺傳因子傷害。食品中亦有致癌物質的存在、壓力的累積或情緒不穩定、結合NK細胞的作用不靈活、運動不足等等也是致癌的催化因子。好像日常生活中到處散播著致癌的因子。

高齡者得到癌症的比例比較多的原因,首先是在人生的長度比例上,遺傳因子受到傷害的機會累積比較多。第2是遺傳因子的修復機能或身體防禦功能的衰退。關於前者,日常生活具有風險的存在,藉由生活習慣的改善可以阻隔身陷險境的程度。

防癌的5項生活習慣指南

愛知縣癌症研究中心的疫學、預防部長田島和雄教授,提倡預防癌症的5項生活習慣指南。

首先,控制鹽分攝取。在鹽分攝取量最多的北陸、東北地方,胃癌的死亡率遠比其他地方高出許多。相反地,攝取量平均只有全日本的一半的沖繩縣,具有顯著的差異。不僅在國內(日本),世界上胃癌發生比例多的國家如:中國、韓國、中南美各國、東歐各國都是鹽分平均攝取量多的地區。不只是癌症,鹽分也會導致高血壓的發生。一天的平均攝取量在10g以下(現在日本人是13g)為健康的指標。第二,多攝取黃綠色的蔬菜、水果、海藻類。維他命類或礦物質是維持健康不可欠缺的要素

,而且對於癌症的發病具有抑制作用。此外,根菜類蔬菜含有大量優質纖維,可以幫助排便順暢、清除大腸並降低大腸癌的危險性。蔬菜、海藻類每天攝取350g,可促進健康。

第三,多種少量的均衡飲食。偏食的習慣不但造成營養失衡,也容易屯積食品中不良的成份。例如:烤魚的燒焦部分含有較多的致癌物質,但是如果搭配蘿蔔泥一同食用的話,則可中和致癌物。厚生勞動省公布每天最好都能食用的30種食品,也是基於這個理由。

第四,禁煙、戒酒。關於這部分已經在其他項目中不斷論述,在此即不在贅述。但是香煙含有200種的致癌物,可引發所有與臟器有關的癌症。至於喝酒,可以消除壓力、促進食欲,但以適量為原則,飲酒過度會提高肝臟、消化管或乳腺等癌症發生的危險性。抽煙加上喝酒,不用說,其危險性是雙重性的。

運動可降低癌的危險度

最後是鼓勵運動。如同機械,人類的肌肉、關節、骨頭如果不用的話也容易發生故障、提早老化。在動物的癌症實驗中,在讓老鼠做適度運動的同時,並給予致癌劑,卻發現比起不運動的老鼠族群,發生癌症的比率明顯下降。其理由為適度的運動,掌管糖代謝的胰島素的感受能力越來越高,從胰臟分泌出的胰島素的量就會減少。結果,透過與胰鳥素相關連的增殖因子吸收體為媒介,細胞增殖受到抑制、癌的危險性就下降。

再者,緩慢的運動讓體脂肪燃燒,消除肥胖。根據調查顯示,女性停經後的肥胖和乳癌有關。停經後的女性肥胖者和纖瘦者相比,肥胖者得乳癌的機率為纖瘦者的2倍。

以上所闡述的事項,不論是哪一種,實施起來並無困難。在日常生活中俯拾皆有,端看是否可以持之以恆,甚至是生活習慣的問題罷了。

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2008-01-13 14:15:22 馬拉松的歷史由來

馬拉松賽是為記念一位希臘戰士,在西元前490年時,自希臘的馬拉松地方附近的戰場,攜帶著戰勝波斯國的消息奔向雅典傳達勝利戰報。這位戰士卻累死於此歷史性長跑的終點,因此馬拉松賽即是為這位令人印象深刻的結果而設立。 當奧林匹克運動會於1896年在希臘舉行時,這位戰士的傳奇再度被復活,它是以24.85哩(40,000公尺)自馬拉松橋到雅典的運動場為比賽距離,自此馬拉松賽成為奧林匹克運動會最後一項比賽成為傳統。在1896410日第一次舉行的奧運馬拉松賽對希臘人是特別重要。希臘是主辦國希望留住冠軍而那也是最後機會為希臘人帶來榮耀,25位參賽者聚集於馬拉松橋,發令者喃喃數語後即鳴槍開賽。此時興奮的群眾己會集於奧運場上等待比賽結果。25850秒後首位希臘跑者史畢林登路易士一位郵局的員工以7分領先群雄跑完40公里。此次比賽結果只有9位完走,其中8位是希臘人,全希臘到處都為此戰果瘋狂興奮,馬拉松賽於焉誕生。美國隊當年是由波士頓運動員協會資助而參賽奧運會,其中的中距離跑者亞瑟布雷克是唯一的美國人參賽首次奧運馬拉松,他是在馬拉松賽前三天參賽1500公尺得銀牌的選手,但是在馬拉松賽14.5哩的途中退賽,因過度勞累,體能尚未恢復之故。雖如此,美國的馬拉松種子卻以下種,在返回美國的船上,國內的第一個馬拉松賽已然組成。 第一屆波士頓馬拉松賽於1897419日仿造1896年希臘奧運馬拉松賽模式正式舉行,但距離只有24.7哩,短少了250公尺,只有15位跑者參加,首屆波士頓馬拉松賽,8位完走,約翰麥克得蒙(McDermont)以25510秒完走39,751公尺得到首屆冠軍。 1908年奧運會在英國倫敦舉行,馬拉松賽的距離為使終點安排在奧運會場上看台英王愛德華七世的正前方,於是增長385碼,此後16年經過極為熱烈的討論,26.2哩的馬拉松距離於1924年法國巴黎奧運中正式被確定。1924年波士頓馬拉松賽試圖符合奧運標準距離,也跟著調整距離,但數年後卻發現短少了161公尺,自1927年立即更正距離為42,195公尺,這也就是為何波士頓馬拉松賽的時間紀錄被正式承認於1927年之後了。 現代超長距離的比賽,有風行的趨勢:如夏威夷鐵人三項大賽(2哩游泳、112哩自由車、26.2哩馬拉松賽)以顯示出現代運動員未滿足於單項賽事,有趣的最近趨勢則是年紀大的跑者有明顯的增加。以往只有精英跑者才能參加的艱苦馬拉松賽,現在則是被一般喜愛追求刺激、健康的市民跑者所淹沒了。他們雖非職業運動員,但卻懂得在比賽中如何調息、配速,賽前自我訓練和賽後的調養。由於有這股生力軍的注入,野史的國際上有名的馬拉松賽會,得以吸引全世界的注目焦點,如紐約、波士頓、華盛頓、芝加哥、巴黎、柏林、倫敦、火魯奴奴……等各國城市馬拉松賽會,皆能吸引數以萬計的跑者前來共襄盛舉,屢創參賽人數的新紀錄。只可惜台灣的跑步人口因媒體和主政當局長期以來淺見短視,不知也不懂國民的體力就是國力的淺易邏輯,一直未能得到扶植和鼓勵,所以跑步人口也未能明顯增加,殊為可惜,也令智者扼腕、頓足。

 其實跑步為基本體能訓練,也是所有運動之母。只要練好長跑的體力基礎後,要參加或學習其他運動則會收事半功倍,你說呢?

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2008-01-13 14:10:30 路跑訓練計劃-基礎有氧耐力

路跑訓練計劃-基礎有氧耐力 -2005/3/14


除了平日騎車訓練之外 長跑也是一種不錯的輔助運動,除了訓練有氧以外,爆發力,肌耐力,也是訓練的重點,以下是摘錄自馬拉松基本原理的重點 給各位車友參考,以筆者個人的經驗,兩種運動互相交叉訓練2個月後,效果顯著,是很值得一試的

里程數

1.保持每日里程,減少些也無妨
2.隔週跑長距離,每次增加2-3公里,任何類型跑者都不例外。
3.馬拉松比賽之前2-3週,長距離里程應增加至45公里左右。
4.跑慢一點,中間偶爾走一段,找朋友一起跑。
5.基礎有氧耐力是靠長距離建立起來的,不是每日的里程累積起的。

跑完全程是最重要的是,路跑、馬拉松都是如此。人的身體相當奇妙,給他若干壓力後,身體自然會習慣,然後可以給更大的壓力,進步就是這麼發生的。慢慢的跑,可以跑相當長的距離,把這些慢跑融入計劃之中,還可以提高速度。栗地雅對輕鬆跑的理論,不但對初學者有用,世界級選手也從中受益蜚淺:慢慢跑,實在跑不動,走一陣子,再跑一段路,總之,在比賽之前,一定要完成比賽的里程,那麼就不會「撞牆」。 

每天跑

慢跑是一種有氧運動,可以增強心臟力量,增加血液循環,讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分,把代謝物迅速的帶出來,使肌肉可以在省力的情況下做更多事。所以基礎有氧耐力在金字塔的底層,有了它,才可能有肌肉力量,才能從事速度訓練。運動是一種生活習慣,長跑尤其是生活的一部份,長跑的人生活一定相當規律,抽煙幾乎不會發生,喝酒免不了,但以啤酒為原則,飲食一定節制,體型保持相當水準,這是跑步帶給人的意志上的改變。 

長距離

光是慢跑不夠,還需要長距離的跑步。長跑訓練中,這是最重要的課目,心臟的力量讓心臟、動脈、靜脈更有效的輸送血液,使肺臟更有效的吸收氧氣;比賽時,肌肉的力量發揮到極限,因為有了良好的循環系統,所以肌肉可以支持更長的時間。身體只能承受有限的壓力,增加里程太快,會造成運動傷害的機會。所以,從你過去三週以來,最長的距離開始,隔週跑一個長的距離,每次增加二公里或上次里程得十分之一,取其較小者。想跑馬拉松,則應把里程增加到35公里,25公里的距離對10公里以內的路跑賽來說足夠了。

接下來應增加速度訓練,否則都是浪費,成績不會進步的。 在速度訓練期間,里程仍應穩定的增加,直到45-50公里(馬拉松),如果是路跑25-28公里就足夠了,然後穩住,甚至稍微減少些也無妨。基礎有氧耐力建立在長距離之上,而不是每天的跑步,基礎有氧耐力訓練期間,路跑可有可無,不必刻意強求。國手級的選手、馬拉松的玩家或為健康而跑的人,逐漸都能體認長距離的優點;為健康而跑的人,不妨以10公里為準,然後每二週跑一次,平常則多做柔軟操,輕鬆跑,你會有較佳的耐力,持之以恆,肥肉會少一些。 

配速

應以輕鬆的配速跑長距離,不知配速在那裡的人,則應盡量跑慢一點;原則上,每公里配速應比路跑賽成績多60秒-90秒,因人而異。 走路不是罪惡:馬拉松成績在3:20以上的人,經常有想走路的感覺,其實這很正常,不要覺得有什麼不對,只要記得走路的里程應逐漸減少。

長距離之前應有的準備:前一天不要跑太長,不要做速度練習,不要工作太勞累,安排在星期六下午,或星期日清晨,太緊湊的步調,會讓身體受不了。

賽前二週:總里程應減少一半至三分之一,
最後七天:應只維持原有訓練量的三分之一,
最後兩三天:不能超過五公里。

賽前兩週已沒什麼可練的,最後一週,鐵定不會對比賽有任何幫助。 每週總里程和長距離相比,每週總里程顯得微不足道;至少,不是那麼重要,少跑個10公里、20公里,對整體的表現根本沒什麼影響。

包爾曼的強弱交替訓練法已主宰了所有的田徑訓練,簡單的說,長距離之後,接著該跑短距離,辛苦跑之後,該有輕鬆跑,比賽之後,該放鬆一陣子。休息不是讓選手去睡覺,而是跑少一點,跑慢一點,讓血液不要停止,使氧氣及養分能夠輸入到肌肉里,較容易恢復疲勞;每個人對訓練的反應都不太一樣,有的人當晚就全身酸痛,有的人則要第二天才難於起身,有的人休息一天就可以,有些人卻非要二天才能回復正常;較重的訓練份量,對身體一定有若干的作用,否則就不是訓練,也不會進步,可能是酸痛、疲勞、沮喪等,或許表現上一點感覺也沒有。

不過1-2天的休息,卻是未來繼續跑步的保證,很多人就是在2、3週連續的超量訓練,迸上運動傷害。研究顯示,每週跑三天是近步的最低保證,跑個一天或二天,對健康沒什麼幫助,第三天的運動量,對身體最有幫助,第四天以後的效果開始趨緩;想要避免運動傷害,每週跑五天是最保險又有效的,其他兩天可以騎自由車、游泳,都可以增加耐力及肌力,只有世紀級的選手,才有能力從事一週七天的訓練。 福斯特(Jack Foster)對休息有一套法則,認為每一英哩的比賽需要一天的休息,讓身體恢復原有的機能,中國人習慣公里,可以以下列公式換算:

休息天數 = 比賽公里/1.6

Ex:8.5公里路程,應休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。 在這期間只能做輕微的速度練習,不可跑長距離,簡單的說,每個月最多跑兩個路跑,中間的時間,用來訓練,這樣成績會更好。 

肌力--肌肉的力量 山坡跑

基 礎有氧耐力訓練給你耐力及更好的心肺能力,練習速度之前,還有一件事要做,改變肌肉原有的構造,使其能夠接受較快的速度。有的人喜歡在健身房裡練肌力,藉著器械的力量,栗地雅卻偏好山坡跑,認為可以建立完整的肌力,而且適用於任何地形的比賽,如果你跑過曾文水庫馬拉松,一定對那最後的二公里的上波印象深刻,尤其是最後二百公尺的險上坡,更是人生的最大考驗。經過山坡跑訓練之後,在任何地形跑,都很輕鬆不會痛苦;特別是: i山坡跑可以加強四頭肌、膝旁腱,特別是腓肌,有力的腓肌可以支持身體稍微向前,更有效的運用踝關節的槓桿原理,跑起來更有效率,做為速度練習的基礎。

學習韻律跑是長跑相當重要的一環,比賽後段,大家都很疲倦,韻律性好的選手,可以配合韻律向前較無壓力。可以培養高度耐力,不會對身體造重擊。 基礎有氧耐力的訓練,養成跑完全程的信心。山坡跑培養跑步的力量,在無負氧載的情況下,增加腿的訓練,又不會像速度訓練那般,對身心造成巨大的創擊,所以是一種相當輕鬆的訓練。從基礎有氧耐力訓練轉換到山坡訓練時,課表上唯一的變化是,將一天的姿勢訓練改為山坡訓練,此外一切照舊,一般人喜星期二或星期三做山坡跑,大概是一星期中最沉悶的時候,因此在其中可找點變化。 

●山坡跑的訣竅
上山 保持平地的韻律,不要慢下來。用同樣的力道,不要加力,可以從心跳或呼吸判斷出來。 i逐漸縮小步幅,但是不改變步數。接近山頂時,略為增加步數,即頻率加快,但是步幅不變,有時加快手臂的擺動,可以帶動步數,但是不要加大手臂的幅度。 i想像你的終點在山頂之後,所以要一氣呵成,直接到山頂,不要偷那幾公尺,這一點是意志力的訓練。

下山 利用讓地心引力,不要對抗地心引力,即不要用煞車,略為加快步數,用少數的力道就可以了。稍微加大步幅,但是不要太大,過大的步幅變得不易控制,而且膝蓋容易受傷, 找出最合適的步幅,多練幾次,會發現在可控制之下最大的步幅。 身體稍微向前。

坡度應在10%-15%之間,太陡的坡無法保持能量及韻律,100-200公尺足夠了,85%的力量上去,大約比十公里配速快一點點,輕鬆的慢跑下來,如果需要額外的休息時間,多休息也無妨,這個不是無氧訓練,不需太過辛苦。從每週一次每次四趟開始,每週增加一趟,8-12趟就夠了,太多沒有幫助;至少休息兩天,才能參加比賽或長距離,該身體有生養的機會。通常要持續4-6週,才見效果,時間太短效果不彰,老鳥比賽形的選手,可以試試每週跑二次山坡,不過千萬要小心,山坡跑在心理和生理上的壓力都很大,非常容易受傷。從事山坡跑時要非常注意姿勢,正確的姿勢讓身體的動能發揮到極限,無論上坡或下坡都要挺身把每一步踏出,頭、胸、臀、腳排成一直線,每一步才能發揮最大的推力。

另外,爬樓梯也是非常好的肌力訓練,尤其是初學者,還不清楚如何跑山坡,從爬樓梯開始是不錯的選擇,不過最好還是有熟練者加以指導。

培養耐力

耐力是跑步的基礎,耐力的程度因人而異;想要跑得更遠更快就必須增強耐力。耐力的定義就是指在某一固定強度下持續運動一段時間的能力。耐力憑攝氧量(OXYGEN UPTAKE)、乳酸閾值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY),這三項生理因素來決定。肌肉需要氧氣才能將醣轉換為能量,攝氧量即是身體吸收及傳送氧氣的能力。

其計算單位是最大耗氧量(MAX VO2),這個數值越高,表示肌肉能得到越多的氧氣,也是更有耐力。其實,乳酸才是使肌肉癱瘓的主因。未經訓練的人,可能在其最大耗氧量的30%-40%之間,發生乳酸堆積現象,而一個受過嚴格耐力的選手,卻可以運動至其最大耗氧量的80%或更多才會產生乳酸堆積的現象。影響耐力的第三項因素是效率,它是依生物力學及經濟性動作來定義。

在某特定速度下,跑步技巧愈順暢,消耗的氧氣將愈少,也就可以跑更遠。派特博士表示:要增強耐力,就必須改善上述的三項因素,而最佳的狀態是用有高水準的最大耗氧量與乳酸臨界值,以及經濟的跑步技巧。聽起來看玄,實際做起來不會太難,稍微用點智慧,每個人都可以試試。

耐力的改善

遺傳因子雖然決定了我們先天的耐力程度,然而一位在美國印地安那州布爾大學人體動作實驗室的負責人--考斯帝爾博士(David Costill)認為:任何人均可藉由訓練來增強能力。派特博士說:耐力訓練的關鍵在於,有系統地逐漸增加練習份量;肌肉可以適應新的負荷,進而改善耐力。所以,必須強迫身體接受一些超乎常規的負擔。一流選手的耐力,不太容易改善,最主要的原因是,他們的肌肉已習慣於高度的運動量,初學者卻完全沒有這個負擔。

一個未經訓練過的人,使它倍增耐力實在是易如反掌,但如果換作已經有過訓練經驗的人,要改善其耐力則會相當費力。每個人能夠接受的最大運動量各不相同,在這個限量之內的訓練,可以避免運動過度所造成的傷害。藉著溫和的訓練來鍛鍊身體,能讓肌肉適應較快速:艱難的長距跑步。

 (摘錄馬拉松基本原理)

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2008-01-13 13:25:46 每天都能跑得更好

原著:跑者世界編輯群 譯著: cesar 和吳占夫合譯 參考英文原文  

每個訓練課程中,穩定性是跑步最基本的一部份。 

  在連續12,480個不曾中斷跑步日子後,(迄2002年九月30日止 )Mark Covert 都不用考慮今天要不要跑,這是本能,他會繼續跑下去的。但Covert從不會錯過今天、明天或以後的日子,因為,對他來說跑步已成為他每日的例行公事。

然而,為了今天的訓練課程,或許你需要一個計劃,沒有計劃,輕易就會錯過了另一次的跑步。

在辦公室裡你有壓力,譬如有任務在身,課程要上,或是處理雜七雜八的家事而不跑了。而現實生活中還會有更多的事情等著您去處理,讓您無法順利一致性(持續)訓練下去。 迄今,前後一致性(持續性)還是每個訓練計劃最基本上的要件。這--或許是唯一每位教練、生理學家和醫學專家都會同意的觀點。

少了穩定性,你的訓練將不會有進展。你將不會跑得更快,也不能跑得更遠。你將不會減輕體重或藉此降低血壓,也無法完成長跑,或者其他跑步的活動。

換句話說,藉著持續性的訓練計劃,你的跑步天地將會無限寬闊。天天跑,你會感覺到更好,跑得也會更好。以下是27種不同的方法,能增加你跑步訓練的持續性。讓我們來試試。   1、和其他人一起跑 為了確保你會按課程練習,沒有什麼像「知道有一票人在等你」的群體壓力來得更有效,能保證能讓您完成一項練習。額外的好處:與他人一起跑比獨自跑步更加有樂趣,特別的是當你正在長跑,或者在操場上作速度訓練時。   2、嘗試新的事物 健身的世界充滿了新奇和有趣的事物,您不需要花上3星期到婆羅洲旅行,或者是參加一場必須要吃蛆或蜥蜴的生存遊戲。別讓你自己被一連串無止境的5公里和10公里比賽而感到厭煩。Cary Stephens是俄勒崗州卡巴利斯市(Corvallis, Oreg.)的一位律師,他述說:有一次他在跑步時,發現他自己被吸引離開路面「攀爬」的冒險奇遇。(欲知詳情,請連上網站www.bigredlizard.com)   3、像烏龜一樣慢慢跑 真的,不騙你,跑步不是那種立即見效,或奇蹟似地短期就可達成的運動捷徑。有耐心的練習最後一定會有結果,而且往往超乎預期的好。許多參與初期的馬拉松訓練計劃的人,都不敢想像他們自己跑步都能超過5英哩,但是經過12到16個星期的訓練後,他們將可能跑到馬拉松終點線,剎時,群眾歡呼,他們將體驗到令人難以置信的興奮愉悅和喝彩歡呼聲。這一切都要靠「落實訓練計劃,按表操課」。再強調一次:「落實訓練計劃,按表操課」。 你將會對自己的進展感到驚訝。   4.休息一會兒

每樣事物都有季節循環,你甚至不必每天、每個星期、或者每個月跑步。很多傑出的跑者把他們的年度訓練當作山嶺來看,有著頂峰和谷底,在谷底時他們的訓練量也隨之減少以便有充分的休息並再下一期訓練中能達到新的高峰。為了健康,一致的訓練的,你的身體需要有規律的復元期,包括每週、每季及每一年。

   

5、早餐要吃得健康

早餐是一天中最重要的一餐,這點再強調也不為過。因為它是供給您整天的活力來源。漏吃早餐或者吃一頓缺乏營養的早餐,就像在跑完馬拉松之後,沒有補充水份一樣,你將不會那樣做,不是嗎?很好!你晚上睡覺時,你的身體就像是剛跑完一場馬拉松(意即十分疲累),因為你身體得不到任何營養補充,所以,早餐要多攝取碳水化合物和補充一些蛋白質。   6、從冷凍的蔬菜得到舒適

這不是營養的秘方,而是一個預防傷害的技巧。假如倫敦馬拉松冠軍Paula Radeliffe在參與激烈的賽事之後,都還能來個冰水浴,那您就該能禁得住一袋的冷凍碗豆冰敷15分鐘之久,以消除您膝蓋的疼痛。要減輕發炎和減少傷害到最低點,沒有什麼方法比冰敷更有效。如果您不喜歡蔬菜,可以選擇水果。可嘗試一小袋的冷凍藍莓或草莓,或許多已經上市,但有不同種類的冰包。(冰包可在,www.contourpak.com 網站上找到。)

  7.找教練指導 你需要的教練可能是(但也可能不是)那種偶爾會吼你兩句的人,教練的首要任務是:激發你的潛能,指正錯誤、並指導您,這個工作除了教練,沒有人能代替你的教練來做。接下來的工作是:安排你的訓練計劃。最後的工作是:當您跑得太多或太快時,會適時給您指正,預防你訓練誤入岐途。你可以四處問問,打電話到跑步用品專賣店,或上網查詢,都可找到你想要的教練。  

8、加入交互訓練的行列

儘管許多交互訓練的利益雖被證實了,然而我們知道許多跑者,他(她)們還只是會跑步這一種訓練。得了吧,我們也熱愛跑步運動,而且也了解訓練必須專注集中的原則。但是我們還是會偶爾略過預定的跑步練習,而去做一些交互訓練。交互訓練主要是肌肉強度訓練,像腳踏車、橢圓跑步機訓練、瑜珈、登階、在游泳池內慢跑、划船及步行等。為什麼呢?並不是因為我們想做這些交互訓練,以使我們在下一個半程馬拉松跑得更快,而是那些訓練能增進我們的體適能,並減少受傷的機會。   9、保存日誌

你的訓練的日誌是建立穩定性的一個偉大來源。它等著你去填寫,同時也透露你的訓練與比賽成功的秘密,並提供許多帶有鼓勵的啟示和有用的小秘方。至少,如果你是用「跑者世界」專用的訓練日誌,你將會見證到上述好處。請上網下載www.rodalestore.com

 

10、參加競賽

     雖然你並不需要以參加比賽來證明您對跑步的認真與執著,你應該嘗試,因為參加比賽有太多的好處。跑者世界專欄作家Jeff Galloway說:經由參加競賽,特別是馬拉松競賽,他們訓練的方法,準會使人們「大吃一驚」,那是個很好的方法之一。同時我們也喜歡從競賽中獲那種對跑步大家庭特有的歸屬感。參加競賽會讓你體會到你並不孤獨,並讓你了解到有遠比你所能想像更多的人們與你共同享有一樣的跑步健康的目標,有誰來分享你的跑步和健康目標與價值觀?此外,此外藉著比賽不時出去走走看看,也是很不錯的。

  11.注意你的鞋子 有些事應是很明顯的,這就是其中之一。但是,只要是能幫助讀者,哪怕只有一位避免受傷,我們都會不厭其煩地提醒。大多數的鞋子大約跑過300到500英哩以後,鞋底就會磨損,通常你看不到鞋底的磨損,但是你的膝蓋、臀部、背部、與腳後跟腱會感覺到它。把您老舊而破損的鞋子,送給地方的救世軍或者類似團體,然後你自己到跑鞋專賣店,為您自已買一雙新鞋。(當你在鞋店,順便也買些反光的跑步配備,因冬季白天的時間較短,跑步時反光的鞋子會讓別人看得到你。)   12、晨跑

您真的想做完一些事嗎?那麼越早做越好。在一天中,當多樣的工作和責任開始加在你身上,最後每件事會變得十分棘手。最近「跑者世界雜誌」線上調查,他們最普遍的兩個訓練時間,分別是早上五點和六點。

  13、良好姿勢的習慣 你應該隨時,而不是只限於跑步時,保持良好的姿勢習慣,特別是如果你已經從事辦公室工作,整天坐在電腦椅上(像我們一樣)。你必須確定你舒適挻直地坐在椅子上,您的鍵盤和螢幕被適當地安置。最近,我們中有一些人,已經開始坐在那種大的瑞典的練習球椅,那對保持良好的姿勢很有幫助,因為你必須使用你的腿與胃肌以防止仰倒。良好的姿勢能改善你的跑步的效率和減少傷害的風險。也因此能幫助您保持穩定性的訓練。   14、善用冰箱 有兩個方法:第一、要確定冰箱裡存有你賴以攝取營養的食物和點心:如運動飲料、低脂肪的酸奶酪、水果、核桃、胡蘿蔔等等;請自行挑選。第二、在這冰箱外殼上貼些帶有激勵的東西,如你和朋友在競賽時的照片,訓練計劃時間表,或任何你覺得很棒的一段話。   15、擬時間表 你已經有微軟公司的行事曆,個人數位助理pda,日程規劃軟體,乃至於餐巾紙潦草書寫記下今天非做不可的清單。要確定你把跑步的訓練計劃記上,設法每天抽出一小時運動。專家異口同聲地說:你的運動練習是你每日活動中,最重要的一個活動,去實現它。美國總統幾乎天天運動,您也該如此做。   16、訂閱免費的電子郵件 每個星期我們會以電子郵件寄出一些免費的時事通訊,這些新聞保證會提供您一些新知識與啟發。上網去www.runnersworld.com/newsletters,在那裡你可選取一些最感興趣的新聞來閱讀。   17、準備好你的衣服和鞋子

在跑前的一晚,仔細的從你的櫥櫃和抽屜中挑選並整理隔日跑步需要的用品。另外一招:在你的汽車的後行李箱置放一個袋子,內裝有全套的跑步用品(以及一件乾的襯衫和毛巾)把這些東西預備好。有備無患,你從不知道什麼時候會用到它們。

  18、在不同的路面跑

試試看在一星期內你可以在多少個不同的路面跑,例如:在柏油路面跑、砂礫地、田埂小徑、草地上、操場、跑步機上、或是在海濱上跑步。各種地面的壓力對你的腿肌反作用力完全不同,它能幫助您並預防跑步過度的傷害。(對跑步者而言,盡可能避免跑混凝土路面,因為它是最硬,跑起來最不舒服的路面。)

  19、享受旅行 給自已一個特別的跑步假,來酬勞訓練和比賽的成功。參與一場有異國風味的國際馬拉松活動,許多跑步者很幸運能委託馬拉松旅行社(www.marathontour.com),而得以參加那些不易參與的運動。或者,號召你的跑步夥伴組成接力隊伍,並參加一個刺激有趣的公接力賽。例如:從俄勒崗的胡德山到海岸線(Hood to Coast Oregon), 漢那潛水路線(Maui毛伊島,夏威夷),Tahoe湖路線(加州),卡伯特徑路線(Nova Scotia新斯科夏省,加拿大),或Winnipesaukee 湖路線(New Hampshire新罕普夏州)。   20、保持柔軟度 我們喜歡「柔軟度」這個字,因為它有許多重要的意義,在這裡,我們所談論意義則是指「規律的伸展運動」,以保持你腿的柔軟與減少自主傷害,您也可以試試瑜珈和Pilates舞步,這兩者都是近來最流行的活動,有助於維持身體彈性及柔軟度的運動。假如你想要改善你訓練的穩定性,你需要避免受傷。   21、在回家之前跑步 假如你不能在早晨或者午餐後跑步,至少嘗試在你下班回家前,離開辦公室後回家的途中,挑一處您最喜歡的公園或小徑停留練習跑步,或者,安排一些朋友在下午五點半以後一起跑。因為,每次人們一旦回到家裡後,就很難再出門做跑步訓練。   22、保持體內有充足的水分

多吃水果和蔬菜,有充分的睡眠。這些都是老生常談,好!在此不贅述。但在這裡還是要提醒你,切記那些最簡單的,最基本的原則(即保持體內有充足的水份),通常對增進穩定性有很大的貢獻。

  23、認養一位跑者

有時候,你做的事中最能激發和有價值的東西,就是伸出友誼之手給某人。他(她)可以是你親近的人,如同事或家人。或者,你的俱樂部或社團偶而可能會接到新來的跑者或初學者的來電。主動對他(她)們提供協助。剛開始時初學者不需要一位擁有博士學位的顧問,他們最需要的是鼓勵,一種人際的關懷,因你已經擁有一種基本訓練,營養、和預防傷害的經驗。

  24、進行系列跑步活動 我們並非要你學Mark Covert (看「長跑秀」,第60頁)每天跑的意思,事實上,對多數跑者而言,我們並不建議如此,但是,我們覺得每年在相同的路線比賽這主意還不錯。就像跑者Jack kirk,他已經連續67年完成在米利山谷(Mill Valley 加州)的底比斯路跑比賽,或者你以一年跑一場馬拉松,每一年都跑。再者,你可以每一年在不同州的參賽,藉以「收集」全國不同州的比賽經驗。   25、加入線上團體

許多跑步網站,包括我們的、有討論板或留言板,是跑步者交換資訊、意見、和問候的地方,並發展成為「數位友誼」。然後,這種網路友誼會進一步發展成些線上朋友們同意舉辦友誼特別比賽。照這方法,當你最需要的時候,他們能以同理心傾聽別人的心聲,並鼓勵其他的跑友相互幫忙。

  26、建立跑前例行事項

你會在開始比賽或跑前暖身,但它是同時也為你,幫助您暖身。可以說是:跟著日常工作走。在開始跑前六十分鐘,喝一瓶運動飲料,跑前30分鐘做3分鐘的漫步以放鬆腿肌;在跑前十分鐘,聽一些您最喜歡、最能使精神挀奮的歌,或做一些適合你的小動作。心理學家說:這些跑前例行事項有助我們發展出我們所要的健康的運動方式。

  27、不要為跑步而擔心

嘿!我們當然希望每天照計劃過,每一次的跑步都是按計劃完成,但是,有時碰巧計劃會受阻。生活中有太多預料之外,有太多的驚喜、也有錯愕。不要擔心您會錯過一次的跑步。有時候,最好的忠告是:不要憂慮,臉上帶著微笑跑,學習享受並欣賞和重視每一次的訓練,想一想,這是最好的忠告。

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